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Il potere della parola ai tempi del covid-19

In questo periodo di crisi, di isolamento e , quindi in generale, di difficoltà,  noi psicologi ci siamo attivati tutti per fornire supporto a distanza, così da non interrompere le terapie in corso e poter dare sostegno a chi invece proprio in questo periodo sente il bisogno di chiedere aiuto e ricevere supporto. Perché senza dubbio questo periodo forza le convivenze, con noi stessi e con gli altri e ci priva allo stesso tempo di molte relazioni significative; il vuoto di attività e distrazioni ci espone  molto di più a pensieri ed emozioni che abitualmente magari riusciamo a trascurare: diventa importante quindi essere in grado di tenerli a bada e non farsene sopraffare, ma sarebbe controproducente continuare ad ignorarli. Diventa importante trovare un senso a questa situazione di clausura e fare il possibile perchè diventi invece un’occasione di apertura e preparazione al futuro: i periodi di crisi arrivano quando è necessario apportare dei cambiamenti , con l’obiettivo di evolvere e migliorare le risorse proprie e del contesto e quindi la qualità di vita. Per chi in ogni caso non può avvalersi dell’aiuto di un professionista ecco alcuni suggerimenti, che, pur non essendo minimamente comparabili all’utilità e alla profondità introspettiva e trasformativa di un percorso terapeutico, possono almeno aiutare ad evitare ruminazioni infeconde e ad indirizzarsi su riflessioni più costruttive. Sono strumenti semplici e quasi banali, ma alla portata di tutti.

Mai come in questo periodo la parola acquista potere: è pressocchè solo attraverso di essa che possiamo veicolare tutti i significati che prima potevamo passare attraverso i gesti e il contatto. Esprimere ciò che si prova a parole non è un atto spontaneo per tutti, potrebbe perciò tornare utile a molti tenere un diario, che svolge così una duplice funzione, introspettiva e comunicativa: prendersi del tempo per trovare le parole e dare nome e forma a ciò che si prova aiuta a mettere ordine nei propri pensieri, che iniziano a sembrare più governabili, anche perché li rendiamo visibili, quasi concreti. Argina il rimuginio e allo stesso tempo ci dà il tempo per dare voce con calma a qualcosa che potremo poi condividere con altri.

Per trovare le parole c’è un altro strumento di grande aiuto: i libri. La lettura ci accompagna in un viaggio dentro noi stessi, oltre che in mondi lontani e sconosciuti , da’ spesso voce ai nostri sentimenti, ci offre punti di vista alternativi, ci fa sentire meno soli con i nostri vissuti grazie a personaggi che provano quello che anche noi proviamo, ma lo interpretano e affrontano in modi diversi, che diventano quindi nuove prospettive e possibilità per la nostra stessa vita. Ci permette di continuare a viaggiare in paesi e culture lontane, conoscere nuove persone, proprio in un periodo in cui è materialmente impossibile farlo.  Nel più banale dei casi, leggere rimane comunque un’utile modo per svagarsi.

Leggere e scrivere aprono porte dentro e fuori di noi, ampliando il nostro spazio di espressione; alimentano il nostro lato immaginativo e creativo, che è davvero importante coltivare in questo periodo in cui sembra di essere bloccati nello spazio e nel tempo, in cui sembra che non ci sia nulla da fare oltre che pulire casa. Anche mettersi alla prova e sperimentare attività seppur piccole, ma che non avevamo mai provato, similmente ci aiuta in questo senso, fosse anche solo provare una nuova ricetta.

Se proprio non vogliamo proiettarci verso il futuro, possiamo fare un viaggio nel nostro passato , ma in quello dei momenti felici, che fa bene rievocare e rivivere, meglio ancora con chi ci sta vicino: quale momento migliore per riguardare ( e riordinare magari) le fotografie? E chissà che non ci facciano venire in mente di qualcuno che non sentiamo da un po’ e che finalmente abbiamo tutto il tempo di chiamare!

Questi sono solo alcuni suggerimenti per affrontare la quarantena nel modo più sereno possibile , senza perdere consapevolezza  e proattività. Potete trovare altri spunti di riflessione sulle mie pagine Facebook @StudioDottBerta o Instagram @emanuelabertapsicologapsicoter

 

L’ansia: cos’è e come non farsela venire

A chi non è mai capitato di non dormire, di non riuscire a star fermo, di sudare, di avere lo stomaco chiuso prima di un esame, di un importante colloquio di lavoro o di un’occasione speciale? Vogliamo parlare delle sale d’attesa fuori la sala parto?

L’ansia è innanzitutto un’emozione del tutto naturale: è una reazione ad una situazione particolare, potenzialmente pericolosa, ed è limitata nel tempo. Nello specifico, è l’adeguata reazione di preparazione ad una situazione imprevista, provarla ci mette in allerta e avvisa gli altri del nostro stato d’animo e del possibile pericolo.

Quando però diventa un sentimento costante e prolungato nel tempo, a prescindere da un’ effettiva fonte di pericolo, è allora che possiamo considerarla un problema, allora smette di essere utile e diventa disfunzionale: invece di prepararci alla soluzione e all’ azione, ci fa disperdere energie e risorse e addirittura ci paralizza; invece di dare informazioni alle persone intorno a noi, li confonde e li spiazza. Tuttavia, per quanto inspiegabile e apparentemente immotivata, anche l’ansia patologica è una reazione e anch’essa svolge una funzione.

Iniziamo intanto a considerare i cambiamenti socio-culturali: la vita è molto più instabile e imprevedibile e i ritmi molto più frenetici, sono sfumate molte certezze e capisaldi che contraddistinguevano la vita fino a solo un ventennio fa. Di fatto dobbiamo tollerare un livello molto più elevato di dubbi e ambiguità, mantenendo comunque un livello di prestazioni alto.

A livello individuale, invece, la causa scatenante può essere difficile da individuare o ammettere, perchè contrasta con l’immagine che abbiamo di noi o che hanno gli altri o è incompatibile con un nostro ruolo o non è socialmente accettabile : può accadere che una persona che si senta privata del controllo nella sua vita domestica e nelle relazioni familiari o ne sia insoddisfatta, manifesti stati d’ansia e attacchi di panico quando si ritrova da sola in luoghi pubblici o quando deve guidare. Altre volte il problema invece può essere la perdita del lavoro o il percepire la propria posizione lavorativa come non adeguata, ma immutabile. La percezione di non poter cambiare la situazione, la difficoltà a trovare significatività e soddisfazione sono la fonte di pericolo invisibile e l’ansia che ne consegue viene rimossa, spostata, espressa in contesti che non sono quelli veramente all’origine del malessere. Ancora, soprattutto nei casi in cui si ha difficoltà a riconoscere le proprie emozioni ed entrare in contatto con esse, il disagio si può esprimere attraverso il corpo, con le cosiddette somatizzazioni.

Siamo un sistema complesso , un’ unità che è più della somma delle sue parti, continuamente connessi con l’esterno in un circolo continuo di causa-effetto. E’ inutile, quindi, cercare di comprendere e risolvere i problemi di ansia senza prendere in considerazione il contesto culturale, socio-economico e ambientale in cui la persona vive e senza valutare e modificare il livello di benessere psico-fisico. Naturalmente la mia visione è considerevolmente condizionata dal mio approccio, che è quello sistemico-relazionale e che interpreta i disturbi come la comunicazione di un problema esistente entro dinamiche complesse; non hanno a che fare solo con l’individuo e svolgono una funzione, molto spesso di mantenimento di una situazione predefinita di equilibrio, anche se precario e poco “sano”. Stare male purchè tutto rimanga sempre immobile, ma prevedibile: l’ansia è persino coerente in un contesto simile!

Il lavoro psicologico quindi , prima di tutto, vuole capire a cosa serve l’ansia in quello specifico contesto, chi coinvolge (inevitabilmente interessa anche i membri della famiglia e le persone, più o meno vicine, con cui ci relazioniamo) , come si è arrivati ad aver bisogno proprio di quel problema e per comunicare cosa . Comprendere il significato dell’ansia è il primo passo per sentirsi di nuovo più in controllo della situazione. Rende più facile e , in certi casi fa sentire legittimo, entrare in contatto con le proprie emozioni e iniziare a verbalizzarle: l’ansia assume svariate sfumature, si accompagna a molte altre emozioni, più piccole, più contenibili, che più facilmente sentiamo di padroneggiare e che possono aiutarci a prevenire gli stati d’ansia o ad affrontarli. Non sono uguali per tutti, ma per tutti possono diventare una risorsa utile verso il benessere.

Si passa poi ai pensieri , al modificare le percezioni, le aspettative, per poter cambiare comportamenti, abitudini e di conseguenza anche dinamiche relazionali non soddisfacenti o non utili ad un buon equilibrio.

Si cerca di trovare nuovi significati e scopi nella propria vita, di avere una nuova comprensione di ciò che ci accade e di ciò che si sta facendo, sentendoci artefici delle scelte, predisponendoci così a coltivare e accrescere la stima di noi stessi e la percezione di avere potere nella nostra vita. Scoprire nuove risorse o valorizzare quelle che nemmeno ci accorgiamo di avere, allenarci a trovare nuove strategie di copying e sentirsi più flessibili e capaci di fronteggiare situazioni disparate , tutto questo abbassa significativamente il rischio di disturbi di ansia.

Spesso questo percorso di conoscenza e cambiamento può sembrare lungo e faticoso , sicuramente non si sa che cosa aspettarsi: accompagnarlo a pratiche più corporee e “pronte all’uso” , che ci permettano da subito di vedere dei risultati , aiuta e incentiva a proseguire sulla strada della cura di sé ed è, in ogni caso, un modo iniziale ed efficace per gestire i sintomi dell’ansia.

Come tutte le emozioni, anche l’ansia ha una manifestazione fisica: lo stomaco che si chiude, il respiro affannoso, la sudorazione aumentata, i giramenti di testa, la tensione muscolare: il corpo è il nostro primo strumento di espressione e comunicazione, con noi stessi e con gli altri.

Ed è proprio attraverso il corpo che possiamo moderare la sensazione di ansia in prima istanza: la chiusura corporea invia al cervello un messaggio di allerta, che aumenta ulteriormente lo stato d’allarme e tensione. Rilassando la muscolatura invece, si blocca questo circolo vizioso, inviando al cervello un segnale di calma. Aprire la cassa toracica, abbassare le spalle , distendere il collo, respirare profondamente, farlo con consapevolezza, lentezza e concentrazione: questi sono i primi passi per riprendere contatto e controllo di ciò che stiamo provando. Tecniche di rilassamento, training autogeno, mindfulness, meditazione, yoga sono tutte attività che possono essere di grande aiuto nella gestione dei sintomi dei disturbi d’ansia.

La respirazione profonda è il metodo più noto e diffuso: scegliete un angolo tranquillo, in cui nessuno potrà disturbarvi per almeno 5 minuti, in cui la luce sia soffusa, sedetevi comodi, allungate la schiena e il collo abbassate le spalle. Inspirate dalla pancia, contando fino a quattro ed espirate contando fino a sei e visualizzate il flusso dell’aria che sale dal basso verso l’alto e viceversa. Il semplice gesto di prendervi del tempo per voi farà già la differenza.

Altre tecniche d’emergenza, che inviano e rinforzano segnali di calma, sono impegnarsi a parlare lentamente a voce bassa , sorridere e aumentare la salivazione, masticando una gomma, ad esempio: sono soluzioni superficiali, ma già notare un miglioramento con gesti così semplici , aiuta a rendersi conto di quanto possiamo essere determinanti e responsabili del nostro benessere psicofisico.

Le manifestazioni d’ansia sono una richiesta di cura, un segnale che ci manca qualcosa di cui abbiamo bisogno per sentirci bene: è una richiesta che facciamo prima di tutto a noi stessi, a cui possiamo rispondere su più fronti: la psicoterapia è certamente il più efficace e completo.

 

Oltre il divano: piccole gite fuori dalla comfort-zone

Il concetto di zona di comfort è ormai noto, così come l’importanza di uscire da essa per potersi mettere alla prova, migliorare, per cambiare punto di vista e scoprire nuove risorse.

Ecco, se devo essere onesta, per me la vera zona di comfort è il divano: si può quindi dire che la semplice vita quotidiana è una sfida. Sospetto che sia così per molti: inizierei quindi col farci i complimenti a prescindere, perché ogni giorno non stiamo avvoltolati in una coperta, ma lavoriamo, ci confrontiamo con gli altri, soddisfiamo esigenze che non sono solo nostre. Dopodiché, visto che siamo una creatura incontentabile e che tende continuamente all’Oltre, ci capita di strafare.

E’ capitato anche a me, qualche mese fa, quando ho accettato di sperimentare un’ intervista radiofonica, andando contro la mia timidezza, l’imbarazzo di parlare ad un microfono e davanti a sconosciuti, contro l’ostilità a cercare di spiegare in 10 minuti e semplificare un argomento che richiederebbe delle ore di discussione. Come ogni essere umano che si rispetti sono convinta che il risultato avrebbe potuto essere migliore: infatti mi sono decisa solo ora a pubblicarlo. Ma mi è parso anche il caso di riconoscere comunque  lo sforzo di sperimentare qualcosa di nuovo, di sfidare dei miei limiti, per quanto piccola sia stata l’impresa e non eccezionale il risultato. E’ il significato di gesti come questo che ha un valore, invisibile magari agli altri, ma importante nel percorso di crescita personale di ciascuno: se non siamo noi i primi a riconoscergli importanza, come possiamo aspettarci che lo facciano gli altri?

Ecco quindi di seguito la breve intervista in cui parlo delle possibili criticità della menopausa e dell’importanza del sostegno psicologico in questa delicata fase di cambiamento.

 

 

Menopausa ed altri disastri

Il ciclo di vita è caratterizzato da momenti critici che segnano il passaggio da una fase ad un’altra del nostro sviluppo, in cui cambiano ruolo, aspettative, aspetto: l’adolescenza e la menopausa sono sicuramente i più significativi. Non sempre è facile affrontare queste fasi senza un aiuto.

Mi è capitato spesso di ricevere richieste di terapia da donne che soffrivano di ansia e attacchi di panico: parlando poi della loro vita emergeva che stavano tutte attraversando la menopausa. Nessuna stava chiedendo esplicitamente supporto ad affrontare le difficoltà e i cambiamenti legati ad essa, tuttavia quei sintomi sembravano esprimere le preoccupazioni e il dolore legato a quella fase della loro vita e costituivano, allo stesso tempo, un problema che rendeva giustificabile e “ragionevole” la richiesta di aiuto, come se non lo fosse la menopausa, in quanto evento che fa naturalmente parte della vita e capita a tutte le donne.

Per quanto sia un evento “normale” nella vita delle donne, tuttavia la menopausa comporta una serie di cambiamenti importanti, per cominciare dal punto di vista fisiologico: alterazioni ormonali,  vampate, sbalzi d’umore, disturbi del sonno, osteoporosi, rallentamento del metabolismo con possibile aumento del peso, tachicardia, calo del desiderio. Questa sintomatologia da sola può già essere una considerevole fonte di distress.

A tutto ciò si associa , da un punto di vista psicologico, un cambiamento nel modo di vivere la femminilità: non solo bisogna accettare un corpo che cambia aspetto , ma che non “funziona” più come ha sempre fatto. Innanzitutto la menopausa è la fine dell’età fertile, della possibilità di procreare, qualità che , socialmente, è considerata costitutiva della donna. Per alcune donne questo può significare la fine stessa della femminilità, la perdita di un ruolo fondamentale. Si cade poi facilmente nella trappola di far coincidere la menopausa con l’inizio della vecchiaia, restringendo ulteriormente il panorama di prospettive e possibilità che una donna, a questo punto della sua esistenza, potrebbe ancora vedere. E diciamocelo: non si viene certo aiutate da un mondo mediatico dominato dalla giovinezza e dall’avvenenza. Ci si ritrova quindi a pensare in termini di “non sono più”, “non posso più”, “ormai”.

Non è difficile immaginare come un tale crollo dell’immagine di sé possa impattare sulla sessualità, sul desiderio, soprattutto sulla percezione di quanto si sia desiderabili: molte donne, sentendosi imbruttite, danno per scontato di venire percepite così anche dal partner, a cui tuttavia può essere molto difficile esprimere questi vissuti. L’altro , del resto, non è in grado di comprendere cosa stia accadendo e può sentirsi accusato ingiustamente, rifiutato senza motivo, escluso. I problemi relazionali e di comunicazione, in questa fase, possono acuirsi notevolmente. Spesso, quindi, può essere utile lavorare con la coppia, per favorire il dialogo e il superamento di questa fase in modo condiviso, creando anche nuove prospettive nella relazione di coppia.

Dare la possibilità di parlare liberamente e senza colpevolizzazioni della menopausa e di quanto sia difficile accettarla e affrontarla, aiuta a  ridurre notevolmente i sintomi ansiosi, poiché si perde in parte la loro utilità: non è più necessario stare male a causa dell’ansia , è possibile ammettere che è la menopausa il problema. Accompagnare la donna nella costruzione di un nuovo ruolo, aiutarla a scoprire nuovi modi di esprimere la femminilità, a conoscere e accettare un corpo che cambia, dei nuovi ritmi, ma quindi anche nuove caratteristiche, nuove risorse e possibilità, sono passaggi fondamentali nel percorso terapeutico con le donne che attraversano questa fase. Un periodo di cambiamento così intenso, se ben affrontato ed elaborato, può diventare, inoltre, occasione per promuovere svolte e nuove iniziative anche in altri ambiti della vita.

 

Saper chiedere fa la differenza

Quelle che seguono sono solo alcune delle richieste che  più frequentemente mi capita emergano nelle prime sedute: esprimono i bisogni più urgenti , le aspettative sul percorso e fanno intravedere già delle modalità di pensiero e interpretazione della realtà delle persone che fanno la coraggiosa scelta di intarprendere una terapia .

Banalmente, un percorso ha bisogno di almeno un punto di partenza chiaro e condiviso : la domanda e la sua analisi sono il nostro.

In alcuni casi è espressa limpidamente, in altri una prima parte del percorso consiste proprio nel fare chiarezza su quali siano effettivamente le richieste primarie , nel dare loro una forma, passando dalla descrizione statica di una situazione negativa e fonte di disagio ad una domanda che apra alla possibilità di cambiamento: molto semplicemente , è già in corso una considerevole evoluzione quando si passa dal porre la situazione come “L’altro non mi capisce” a “Vorrei che l’altro mi capisse” fino a chiedere “Cosa posso fare perchè l’altro mi capisca?” .

Ecco allora alcune delle richieste più o meno esplicite:

Sono normale?

Cosa devo fare?

Sono io che sbaglio?

E’ giusto così?

Vorrei che mi ascoltasse ( più abitualmente espressa con “Non mi ascolta”)

Vorrei che mi capisse

Come faccio a fargli/le capire che…?

Come faccio a fare in modo che l’altro cambi ?

Vorrei smettere di essere così arrabbiato/triste/ansiosa/ecc…

Nei prossimi post vorrei dare delle risposte, ma prima: aggiungereste qualche domanda?